パニックを防ぐ3つの「防具」。時間盲と衝動性から自分を守る方法
前回は、タスク管理を「防具」と捉えるお話をしました。
今回は、ADHDの特性である「時間盲」や「衝動性」から身を守るための、具体的な3つの防具（戦略）をご紹介します。
防具1：時間の「枠」を作る（時間盲対策）
ADHDには「時間盲」という特性があり、「今」に没頭しすぎて未来が見えなくなったり、時間の長さが感覚的に掴めなかったりします。
気づいたら「もうこんな時間！？」と絶望するのを防ぐために、私は「タイムブロック」という手法を使っています。
- やること： 1日のルーティンを「朝の家事ブロック」「仕事ブロック」のように塊（ブロック）で捉え、アプリ上で視覚化します。
- 効果： 形のない時間に「枠」をつけることで、「この枠からはみ出したらマズイ」という感覚を視覚的に脳に伝えます。
防具2：感情のブレーキ「イエローリスト」
余裕がない時、家族に対して衝動的にキツイ言葉を言ってしまうことはありませんか？
ADHDの脳は、感情のブレーキ（抑制制御）が利きにくい特性があります。
これを防ぐのが「イエローリスト」です。
- やり方： 夫に言いたいことや聞きたいこと、衝動的に「欲しい！」と思ったものを、相手にぶつける前に「一旦アプリのリストに書き出す」。
- 効果： 書くという行為が脳に「一拍」を与えます。
このわずかな時間の間に、理性の脳が感情に追いつき、「あ、これは言わなくていいな」と冷静になれるのです。
これは家族を守るための大切な防具です。
これは、ジュリエット・ファント氏の著書『WHITE SPACE（ホワイトスペース）』でも紹介されているメソッドです。
防具3：過集中からの帰還「状況整理タイム」
過集中（ハイパーフォーカス）に入ると、私たちは空腹もトイレも忘れて没頭し、反動で動けなくなります。
これを防ぐために、「状況整理」というタスクをあらかじめスケジュールに組み込んでいます。
- やり方： 朝と午後に1回ずつ、「今の状況を確認する時間」を予約しておく。
- 効果： これは、深い海に潜りすぎたダイバーが水面に戻るための「命綱」です。
強制的に立ち止まり、「水飲んだ？」「次の予定は？」と自分に問いかけることで、脳をクールダウンさせます。
これらは全て、自分の脳のクセを責めるのではなく、道具で補うための工夫です。 次回は、これらの防具を実際にどうやってスマホの中で運用しているか、私のアプリ画面をお見せします。
